Las
fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como laxante y/o
atenúan los niveles de colesterol y/o glucosa en sangre. La
fibra dietética es la parte comestible de plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y
la absorción en el intestino delgado humano
con fermentación completa o parcial en el intestino grueso, alguno de
los efectos beneficiosos de la fibra están relacionados con su capacidad de
fermentación. Ésta desempeña un papel básico en el control del tránsito
intestinal y la regulación del pH del colon, consecuente con la fermentación,
se producen subproductos con importantes efectos fisiológicos.
Recomendaciones de consumo de fibra
EDAD
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g de fibra diario
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Adulto
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20-35g
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>2 años
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Se debe sumar
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Una recomendación práctica:
6
raciones de derivado de cereales
+ 3 raciones de verdura +
2
raciones de fruta
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1 rac equivale a una rebanada de pan (20g), 30g de
cereales de preparación rápida o media
taza de cereal cocinado (arroz o pasta), estos hay que consumirlos integrales
de preferencia debido a un mayor aporte de fibra.
1 rac de verduras = una taza de verduras crudas de hoja, media taza de verduras troceadas o cocinadas y ¾ taza de zumo vegetal. ½ taza de legumbres equivale a una ración de verdura 1 rac de fruta equivale a una pieza de fruta del tamaño de una manzana o naranja, a media taza de macedonia o fruta enlatada, o a ¾ de taza de zumo de frutas. Es preferible el consumo de fruta entera a los zumos. |
Fuentes
y clasificación
La solubilidad en agua
de la fibra dietética es la clasificación más adecuada, desde el punto de vista
nutricional.
Propiedades fisiológicas de la fibra
Éstas
se basan, fundamentalmente, en dos de sus características: solubilidad en agua
y capacidad de ser fermentada por las bacterias intestinales.
Propiedades
derivadas de la solubilidad
Las
fibras solubles, que retienen agua, forman soluciones viscosas o geles, cuando
se combinan con agua. Por el contrario, las fibras insolubles van a actuar como
una esponja, de forma que el agua queda retenida en su matriz estructural,
formando mezclas de baja viscosidad. En consecuencia la ingesta de fibra
dietética va a generar un incremento en el volumen de los contenidos luminales,
con la consiguiente distensión de las paredes del tracto gastrointestinal, por
tanto el resultado final será la estimulación de los correspondientes reflejos
que facilitan la sensación de saciedad o que aceleran el tránsito de los
contenidos en los intestino grueso y delgado.
Propiedades
derivadas de la fermentación por bacterias intestinales
La
fibra es fermentada por las bacterias colónicas, originando así la
proliferación de determinadas poblaciones bacteriana y de ácidos grasos de
cadena corta (AGCC), junto con dióxido de carbono e hidrógeno.
Los
AGCC que se forman como consecuencia de la fermentación de la fibra,
fundamentalmente, son acetato, propionato y butirato. Éstos presentan
importantes efectos, que son necesarios para el buen funcionamiento intestinal,
son la principal fuente de energía para los colonocitos. El metabolismo de los
AGCC por parte del colonocito produce cuerpos cetónicos, dióxido de carbono y
agua, compuestos muy importantes para una buena función de la mucosa del colon,
ya que interviene en mecanismos como la producción de moco, la absorción de
iones, la formación de bicarbonato y producción de energía. También se ha visto
que el butirato ejerce acciones que contribuyen al correcto funcionamiento
intestinal: incrementa la motilidad colónica, promueve la absorción
hidroeléctrica, induce la diferenciación epitelial, previniendo así el
desarrollo del proceso tumoral.
Aplicaciones terapéuticas de la fibra
dietética
Fibra
dietética y cáncer
Varios
estudios sugieren que un incremento en el consumo de fibra dietética puede
disminuir el riesgo de cánceres de dependencia hormonal (mama, ovarios en la
mujer y próstata en el hombre) y de localización en el tracto gastrointestinal
(colorrectal). Cabe destacar que es difícil establecer la relación entre el consumo
de fibra dietética y el desarrollo de cáncer, esto se debe a la diferente
composición de la fibra en función de la fuente que provenga, a las diferentes
técnicas utilizadas para su cuantificación y los posibles efectos ejercidos por
otros constituyentes como las vitaminas, isoflavonoides o fitatos presentes en
los alimentos ricos en fibra.
Cáncer colorrectal
Es
uno de los tipos de cáncer más comunes en los países desarrollados, siendo la
segunda causa de muerte por cáncer. La aparición de este tipo de cáncer parece
deberse al resultado de una interacción entre factores genéticos y ambientales,
destacando entre los últimos la dieta y el estilo de vida. Entre los factores
dietéticos posiblemente relacionados con la carcinogénesis colorrectal, se
incluye el mayor consumo de proteínas animales y grasas animales saturadas,
junto con una dieta hipercalórica, con una elevada proporción de hidratos de
carbono refinados y alcohol, en detrimento del consumo de fibra dietética,
verdura y fruta.
Entre
los especialistas existe un consenso en que existe suficiente evidencia para
sugerir que la incorporación en la dieta de fibra en cantidades de 30-35g/día,
sobretodo procedente de frutas y cereales, reduce el riesgo de aparición de
cáncer colorrectal.
Cáncer de mama
Varios
estudios han manifestado que cuanto mayor sea la exposición en el tiempo a
hormonas esteroides endógenas ováricas (estradiol) por parte de la mujer, mayor
será el riesgo de presentar cáncer de mamá. Por tal, cualquier medida que
reduzca estos niveles hormonales puede ser beneficiosa en la prevención. Se ha
postulado que una dieta rica en fibra y baja en grasa se asocia con una
reducción en los niveles de hormonas sexuales femeninas, justificando así el
papel preventivo que la fibra dietética podría ejercer en estos tumores.
Fibra
dietética y alteraciones gastrointestinales
Estreñimiento
El
consumo adecuado de fibra dietética incrementa el peso de contenido
intestinales, facilitando la evacuación normal de éstos.
Síndrome del intestino irritable
Es
una enfermedad gastrointestinal de tipo funcional, crónica y de carácter
recurrente, caracterizada por la presencia de dolor abdominal y malestar
generalizado, se acompaña de cambios en el tránsito intestinal y se traduce en
la aparición de diarrea o estreñimiento. Actualmente no se conocen con
exactitud las bases fisiopatológicas de esta enfermedad, pero la alteración en
la motilidad gastrointestinal parece contribuir de forma determinante en los
cambios de los hábitos intestinales que presentan estos pacientes. Por tal, se
recomienda un incremento en la ingesta diaria de fibra dietética, basándose en
los efectos potencialmente beneficiosos que ésta presenta sobre el tránsito
intestinal.
Fibra
dietética y obesidad
La
obesidad es un problema en el cual existe un desequilibrio entre el aporte
calórico de la dieta y su utilización (actividad física). Las medidas
imprescindibles para el tratamiento de la obesidad son la restricción calórica
y el ejercicio físico. En este sentido, la fibra ayuda a controlar la ingesta
calórica por diversos mecanismos, destacando:
- La fibra tiene una alta
capacidad para retener agua y un bajo poder energético, con lo que contribuye a
disminuir la densidad calórica de la dieta.
- Los alimentos ricos en fibra
requieren más masticación, por tal, mayor tiempo para su ingestión. Esta mayor
masticación estimula la secreción de saliva y jugo gástrico, favoreciéndose así
la sensación de saciedad.
- La velocidad de vaciamiento
gástrico se reduce, como consecuencia, se reduce el hambre y se prolonga la
sensación de saciedad.
- La fibra disminuye la
absorción de ácidos grasos e hidratos de carbono en el intestino delgado,
reduciendo el aporte calórico.
- La fibra aumenta el volumen
fecal y corrige el estreñimiento que muchos pacientes sufren en el transcurso
de las dietas de adelgazamiento.
- Distintos estudios manifiestan
que la fibra también afecta la secreción de hormonas y péptidos intestinales,
como la colecistoquinina (CCK) y el péptido relacionado con el glucagón 1
(GLP-1), que han demostrado actuar como mediadores con actividad saciante y
anorexígena.
Bibliografía:
Angel Gil Hernandez. Tratado de Nutrición:Bases Fisiológicas y bioquímicas de la nutrición, 2º ed. Madrid: Ed. Médica Panamericana 2010. Pág: 235-236; 241-255.
Nutricionista Nataly Alarcón Quinte
Dejo unos vídeos que pueden ayudar a consolidar conocimientos:
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