Dieta Mediterránea

La primera razón que citó la UNESCO para inscribir a la “Dieta Mediterránea” en la Lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad fue que “la dieta mediterránea es un conjunto de prácticas tradicionales, conocimientos y competencias que se han venido trasmitiendo de generación en generación y que confieren un sentimiento de pertenencia y continuidad a las comunidades interesadas”.

Dieta Mediterránea

Historia

Después de la Segunda Guerra Mundial en 1948, se realizó un estudio socioeconómico en Creta por encargo del gobierno griego, con éste se pretendía adaptar la isla a niveles sociales y económicos de las regiones industrializadas. En este estudio también se incluyeron datos sobre los estilos de vida, la alimentación y la salud de los habitantes de la isla. 
Los datos que arrojó el estudio fueron de gran interés ya que en esos tiempos la alimentación en los cretenses era la opuesta a la de los países industrializados occidentales, caracterizándose por una elevada proporción de cereales (principalmente el pan), verduras, frutas, patatas, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. Al contrario que los americanos, se comprobó que los cretenses raramente padecían enfermedades cardiovasculares y tenían una esperanza de vida muy elevada.

Posteriormente en los años 50, el Dr. Ancel Keys junto a otros científicos realizaron el “Estudio de los siete países” en el cual relacionaron la alimentación con la salud cardiovascular, éste abarcó Grecia, Italia, la antigua Yugoslavia, Holanda, Finlandia, Estados Unidos y Japón, duró diez años, pudiendo así comprobarse de que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en el área mediterránea debido a la particularidad de sus hábitos alimentarios era inferior al resto de Europa y a los Estados Unidos. Finalmente los resultados se publicaron en los años 80 y a partir de ahí se estableció en concepto científico de la Dieta Mediterránea.

Concepto de Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea es una rica herencia cultural que nació con la confluencia geográfica, histórica, antropológica y cultural de tres continentes: Europa, Asia y África, la cual se ha ido transmitiendo de generación en generación desde hace varios siglos. La mantienen los pueblos de la ribera del mar mediterráneo que debido a su simplicidad y variedad ha dado lugar a una de las combinaciones de alimentos más equilibrada, saludable y completa del planeta.

Los países que se benefician son España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, los herederos de la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino, Mónaco, Malta, Marruecos, Túnez, Libia, Israel, Jordania, Egipto y Siria. Portugal no es mediterráneo pero se beneficia a través de la influencia de la península ibérica.

La trilogía mediterránea: trigo, olivo y vid

Respecto a sus ingredientes, estos varían de un país a otro así como a sus respectivas regiones. Sin embargo, se pueden tener en cuenta una serie de características comunes:

-Aceite de oliva como principal fuente de grasa

-Consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres, estas a su vez son una fuente importante de vitaminas, minerales, así como también nos aporta agua. Las ensaladas están presentes en casi todas las comidas y tienen a su vez como postre una fruta. Cumple así lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud que recomienda el consumo de 5 frutas y verduras, entre las dos en total, a diario. 

-También se incluye el consumo de frutos secos ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

-Tiene un consumo rico en pan y alimentos procedentes de los cereales (pasta, arroz y especialmente los productos integrales) a diario

-Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas como hervidos, asados y fritos, esta última técnica culinaria no es de uso excesivo.

-Consumo diario de de productos lácteos principalmente yogures y quesos

-Escaso consumo de alimentos proteicos elevados en grasas saturadas como carnes rojas y por el contrario un mayor consumo de pescados y aves de corral. El huevo se consume con moderación

-Uso de productos como el ajo, cebolla y algunas especies y hierbas aromáticas

-Vino en cantidades moderadas en las comidas. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo

-Gusto por los sabores ácidos, las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de cítricos es abundante. La naranja es una de las frutas preferidas por la población.

-La cantidad de alimento que se consumía eran bajas en relación con la actividad física, por ello se debe modificar las ingestas de acuerdo a la actividad física que se mantenga.

-Uso de gran cantidad de productos frescos

Del mismo modo no debemos olvidar el estilo de vida mediterráneo, pues se sientan en la mesa juntos para disfrutar de la compañía de amigos y familia, disfrutan de paseos y tertulias. La combinación de todo ello da como resultado una vida saludable apoyada en la alimentación.

Razones fundamentadas y formuladas a favor de la Dieta Mediterránea

-La evidencia epidemiológica sugiere que varios patrones dietéticos se asocian con la prevención de la diabetes tipo 2. Una característica común de estos patrones es el abundante contenido de alimentos de origen vegetal. En concreto, la ingesta de cereales integrales y fibra, de frutos secos, de magnesio y la moderada ingesta de alcohol ^[1] podrían reducir el riesgo.

-La Dieta Mediterránea se ha asociado con tasas más elevadas de supervivencia respecto a todas las causas de mortalidad ^[1-2] y con una mayor supervivencia tanto en la población general como en enfermos con cardiopatía isquémica^[3-4].

-La “Dieta Mediterránea” tiene capacidad antioxidante y puede disminuir el estrés oxidativo. Existe un asociación inversa entre la adherencia a un patrón alimentario mediterráneo y el estrés oxidativo medido por la ratio glutatión reducido/oxidado, independientemente de numerosos factores de riesgo cardiometabólicos conocidos. Los sujetos que siguen una “Dieta Mediterránea” enriquecida con aceite de oliva virgen o con frutos secos presentan menores concentraciones de LDL oxidado frente a controles aleatorizados a dieta baja en grasa, lo que refleja un estatus prooxidante más bajo^[5].

-La reversibilidad de la adiposidad abdominal favorecida por la “Dieta Mediterránea ” suplementada con frutos secos es plausible, dado que este consumo se ha asociado con saciedad, aumento de la termogénesis, malabsorción de grasa y menor adiposidad^[5] y podría reducir la inflamación.

-En un estudio de intervención dietética de tres meses de duración en el que participaron sujetos con alto riesgo cardiovascular, una mayor adherencia a dieta mediterráneas suplementadas con aceite de oliva virgen o frutos secos redujo la activación celular inmune y disminuyó la concentración plasmática de mediadores inflamatorios relacionados con la aterogénesis. Estos cambios fueron totalmente independientes del tratamiento farmacológico y antiinflamatorio prescrito por cada factor de riesgo cardiovascular de los participantes ^[6].

[1] Barnia C. Trichopuulos D., Ferrari P., Overvad K., BjerregoardL., et al. Dietary patterns and suvervival od older Europea, the EPIC-Elderly Study (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Pus. Healt Nutr. 2001; 10:590-8

[2] LogiouP., Trichopoulos D., Sandin S., Lagiou A., Mucci L., Wolk A., et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women; a cohort study in Sweden Br. J. Nutr. 2006; 96:384-92

[3] Trichopolou A., Tional Mediterranean diet and longevity in the elderly; a review. Publich Health Nutr. 2004; 292:1433-9

[4] De Lorgeril M., Salen P., Martin JL., MonhaudI., BoucherP., Mamelle N. Mediterranean dietary pattern in a randomized trial: pronlonged survival and possible reduced cancer rate, Arch intern Med. 1998;158:1181-7

[5] Bucklan G., Bach A, Serra_majen L. Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obs Rev. 2008; 9:580-93

[6] Mena MP, Sacanela E, Vazquez-Agell M., Morales M., Fitó M., Escoda R., et al. Inhibition of circulating immune cell activation: a molecular antiinflamatory effect of the Mediterranean diet. Am J Clin Nutr. 2009; 286:327-34

Por consiguiente dejo unos vídeos de recetas mediterráneas como “Ajoblanco” proveniente de España y “Musaka” proveniente de Grecia:

                                                                                                        Nutricionista Nataly Alarcón Quinte