Para un individuo que realiza un nivel de actividad física moderada, las necesidades calóricas oscilan entre las 2000-2500 Kcal diarias aproximadamente. El máximo calórico que es posible suministrar al deportista que realiza una actividad física extenuante no supera las 6000-8000 Kcal. La ingesta de alimentos para proporcionar un aporte calórico superior supone una sobrecarga digestiva, hepática y en general sobre el conjunto de las funciones orgánicas difícilmente tolerable si ha de hacerse de manera continuada.
Por tal existen deportes que se denominan deficitarios en los que la necesidad calórica no es adecuada compensado con la dieta de cada día por ello es necesario esperar al final de la temporada para proceder a la adecuada compensación. El practicante de un deporte de este tipo pierde peso paulatinamente a medida que transcurre la temporada siendo preciso terminarla para efectuar correcciones oportunas. El correcto planteamiento en estos casos es comenzar la temporada con sobrepeso y tolerar pérdidas de hasta 15 kg en el transcurso del mismo.
Necesidades proteicas en el deportista
Uno de los efectos más importantes del entrenamiento de la fuerza es el aumento de la hipertrofia muscular. Para compensar sus limitaciones genéticas, los deportistas deben tratar de optimizar los recursos dietético-nutricionales. .
Las recomendaciones del aporte energético de proteína son del 10–15% de la ingesta calórica diaria; sin embargo, es preferible calcular la g proteínas necesarias/kg de peso corporal de cada individuo en concreto y según la disciplina deportiva. En este sentido, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2–1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual, entendiendo que estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno. Es importante señalar que los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos aumentarían las necesidades proteicas para mantener la masa muscular. Un exceso de ingesta de proteínas (> 2 g/kg/día) con las reservas de glucógeno agotadas podría causar un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos y urea, y producir, entre otros, deshidratación precoz del deportista. [1]
Alimentos funcionales para el ejercicio físico
Se ha realizado diferentes estudios en los cuales se ha analizado ingredientes funcionales con la finalidad de mejorar el rendimiento en la actividad física, éstos se designan como ayuda ergogénica. Los efectos reales sobre el rendimiento, la fatiga y la recuperación hay que contemplarlos con prudencia.
Creatina: desarrolla un importante papel en el metabolismo muscular, y como suplemento puede mejorar los ejercicios de sprint y a media distancia, pero no en los grandes esfuerzos como una maratón. No existen suficientes datos sobre los efectos de una suplementación de larga duración.
Lecitina y colina: la colina es necesaria para la síntesis de la acetilcolina, neurotransmisor que disminuye a lo largo del ejercicio físico intenso, lo que interviene en la sensación de fatiga. Aunque la suplementación con lecitina o colina contrarresta la disminución de la colina plasmática, no hay pruebas suficientes de que ello mejore el rendimiento.
Aminoácidos: la arginina y la ornitina favorecen la producción de hormonas de crecimiento, lo cual estimula el desarrollo muscular, pero para observar estos efectos se necesitan altas dosis que causan trastornos gástricos, deshidratación, aumento del ácido úrico y pérdida de calcio, por lo que no hay razones suficientes que justifiquen su uso. Tampoco hay datos que respalden con seguridad el recurso a suplementos de triptófano, aminoácidos ramificados, glutamina o aspartatos.
Carnitina: su uso se basa en su función transportadora de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para ser oxidados, y por esto es bastante te popular entre los deportistas. Su ingestión como suplemento no incrementa los niveles de L-carnitina en el músculo, por lo que su eficacia no está probada.
Cafeína: en ciertas condiciones mejora el rendimiento, pero su uso por encima de ciertos niveles se considera dopaje y tiene efectos secundarios. [2]
[1] Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz, Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular, Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, Vol 16, Issue 1, January–March 2012. p. 25-35
[2] M. Serrano-Ríos, J. A. Mateos. Nutrición y alimentación. Nuevas perspectivas. Madrid: Ed. McGraw-Hill. Interamericana, 2009. p. 248-249.
Nutricionista Nataly Alarcón Quinte
Los vídeos a continuación podrán ayudar a entender mejor la alimentación en el deporte, así como enseñar una receta fácil y saludable.
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